Seiring bertambahnya usia, fungsi otak bisa mengalami penurunan. Lansia lebih rentan mengalami gangguan daya ingat, seperti pikun dan Alzheimer, yang sering dikaitkan dengan proses penuaan. Namun, penelitian mengungkapkan bahwa pola makan yang sehat dapat membantu menjaga kesehatan otak serta memperlambat penurunan kognitif.
Para ahli nutrisi dan kesehatan otak merekomendasikan konsumsi makanan yang kaya akan antioksidan, omega-3, vitamin, dan mineral untuk mendukung fungsi otak. Nutrisi ini berperan dalam meningkatkan daya ingat, melindungi sel otak dari kerusakan, serta mengurangi risiko peradangan yang bisa mempercepat penurunan kognitif.
6 Makanan untuk Meningkatkan Daya Ingat dan Mencegah Pikun
1. Buah dan Sayuran
Buah serta sayuran berwarna cerah seperti merah, oranye, dan hijau tua kaya akan karotenoid, pigmen alami yang dapat melindungi kesehatan otak. Makanan yang mengandung karotenoid antara lain wortel, labu, ubi jalar, paprika merah, tomat, bayam, dan kangkung.
Menurut ahli gizi Johanna Angman dari Healthline, mengonsumsi satu porsi sayuran hijau setiap hari dapat membantu melindungi fungsi kognitif berkat kandungan flavanol, folat, lutein, dan antioksidan di dalamnya.
2. Buah Beri
Buah beri seperti blueberry, blackberry, dan raspberry mengandung flavonoid, jenis antioksidan yang berperan dalam melawan peradangan dan melindungi sel otak dari kerusakan akibat radikal bebas. Selain itu, flavonoid mendukung komunikasi antar sel otak, yang sangat penting untuk menjaga daya ingat dan fungsi kognitif.
Buah beri juga memiliki kadar gula yang lebih rendah dibandingkan buah lainnya, sehingga lebih aman untuk konsumsi harian. Menurut Thomas M. Holland, MD, MS, seorang dokter-ilmuwan dari RUSH Institute for Healthy Aging, buah beri dapat memberikan manfaat besar bagi kesehatan otak.
3. Ikan Berlemak
Ikan seperti salmon dan tuna kaya akan asam lemak omega-3, terutama DHA (docosahexaenoic acid), yang penting untuk fungsi otak, termasuk memori dan pembelajaran. Karena tubuh tidak dapat memproduksi DHA sendiri, konsumsi ikan berlemak sangat dianjurkan.
Omega-3 juga membantu mengurangi peradangan di otak yang berhubungan dengan penyakit neurodegeneratif seperti Alzheimer dan demensia. Para ahli menyarankan konsumsi ikan berlemak dua hingga tiga kali seminggu untuk menjaga kesehatan otak.
4. Kacang-kacangan
Menurut Johanna Angman, mengganti camilan dengan segenggam kacang seperti kenari, almond, dan kacang tanah dapat memberikan manfaat besar bagi otak. Kenari, misalnya, kaya akan polifenol dan asam lemak omega-3.
Kandungan vitamin E, vitamin B, serta antioksidan dalam kacang-kacangan dapat membantu melindungi sel otak dari kerusakan serta mengurangi risiko penurunan kognitif akibat penuaan. Angman juga menyarankan untuk mengurangi konsumsi daging merah dan beralih ke sumber protein nabati seperti kacang-kacangan.
5. Biji-bijian Utuh
Biji-bijian seperti quinoa, beras merah, gandum utuh, barley, dan oat mengandung serat serta vitamin B yang berperan dalam menjaga fungsi kognitif dan meningkatkan daya ingat. Dibandingkan dengan biji-bijian olahan, biji-bijian utuh lebih bernutrisi dan bermanfaat bagi kesehatan otak.
6. Pendamping Lainnya
Selain makanan, beberapa minuman dan bahan tambahan juga dapat membantu menghambat penuaan otak. Thomas Holland menyarankan konsumsi teh hijau sebanyak 3-4 cangkir seminggu untuk meningkatkan kesehatan otak.
Saat memasak, sebaiknya gunakan bumbu kunyit dan minyak zaitun. Kunyit mengandung kurkumin, senyawa bioaktif yang bermanfaat bagi otak, sedangkan minyak zaitun kaya akan lemak tak jenuh tunggal dan polifenol yang baik untuk kesehatan kognitif.
Jabar erat
itqan peduli
Sumber: detik.com