Perubahan pola makan dan aktivitas selama bulan Ramadan sering kali mempengaruhi kualitas tidur. Kurangnya tidur yang cukup dapat menyebabkan tubuh mudah lelah, menurunkan tingkat konsentrasi, serta berdampak negatif pada kesehatan secara keseluruhan. Oleh karena itu, menjaga pola tidur yang baik sangat penting agar tubuh tetap bugar dalam menjalankan ibadah puasa.
Berikut beberapa tips yang dapat membantu menjaga pola tidur selama Ramadan:
1. Tetapkan Jadwal Tidur yang Teratur
Menurut Cleveland Clinic, salah satu cara efektif untuk menjaga pola tidur adalah dengan menetapkan jadwal tidur yang konsisten. Usahakan untuk tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, meskipun adanya perubahan waktu sahur dan tarawih. Tidur lebih awal setelah salat tarawih dan bangun mendekati waktu sahur dapat membantu memastikan istirahat yang cukup.
2. Pastikan Durasi Tidur yang Memadai
Orang dewasa umumnya membutuhkan 7–9 jam tidur per malam. Selama Ramadan, waktu tidur bisa dibagi menjadi beberapa sesi, seperti tidur utama selama 4–5 jam di malam hari dan tidur siang selama 1–2 jam untuk mengganti kekurangan istirahat. Hindari tidur yang terlalu singkat agar tidak merasa lelah sepanjang hari.
3. Manfaatkan Tidur Singkat (Power Nap)
Tidur singkat selama 15–30 menit di siang atau sore hari dapat membantu mengembalikan energi dan meningkatkan fokus. Namun, tidur siang yang terlalu lama bisa menyebabkan rasa lesu, sehingga sebaiknya durasi power nap tidak lebih dari 30 menit.
4. Perhatikan Pola Makan dan Minuman
Kualitas tidur sangat dipengaruhi oleh makanan dan minuman yang dikonsumsi sebelum tidur. Hindari makanan berat, berlemak, atau terlalu manis saat sahur dan menjelang tidur karena dapat mengganggu pencernaan. Batasi juga konsumsi kafein dari teh atau kopi pada malam hari agar tidak mengalami kesulitan tidur.
5. Ciptakan Lingkungan Tidur yang Nyaman
Pastikan kamar tidur dalam kondisi sejuk, gelap, dan minim gangguan suara untuk mendapatkan tidur yang berkualitas. Gunakan kasur dan bantal yang nyaman serta hindari paparan layar ponsel atau laptop sebelum tidur karena cahaya biru dapat menghambat produksi hormon melatonin yang membantu tidur.
6. Hindari Aktivitas Berat Sebelum Tidur
Meskipun olahraga baik untuk kesehatan, hindari melakukan aktivitas fisik berat mendekati waktu tidur. Sebagai alternatif, pilihlah olahraga ringan seperti berjalan kaki setelah berbuka puasa atau stretching untuk membantu tubuh lebih rileks.
7. Atur Waktu Ibadah dengan Bijak
Selama Ramadan, ibadah seperti salat tarawih dan membaca Al-Qur'an sering dilakukan hingga larut malam. Agar tetap mendapatkan istirahat yang cukup, atur waktu ibadah dengan lebih efisien, misalnya membaca Al-Qur'an setelah berbuka puasa atau di pagi hari sebelum beraktivitas.
8. Kelola Stres dan Tenangkan Pikiran
Stres dan kecemasan dapat mengganggu kualitas tidur. Luangkan waktu untuk berzikir, bermeditasi, atau membaca doa sebelum tidur agar pikiran lebih tenang. Teknik pernapasan dalam juga dapat membantu tubuh lebih rileks sehingga lebih mudah tidur.
9. Kurangi Paparan Cahaya Terang Sebelum Tidur
Paparan cahaya dari gadget, televisi, atau lampu kamar dapat menghambat produksi hormon melatonin yang berperan dalam mengatur tidur. Sebaiknya, kurangi paparan cahaya setidaknya 30–60 menit sebelum tidur dengan meredupkan lampu dan menghindari penggunaan ponsel.
10. Pastikan Tubuh Tetap Terhidrasi
Kurangnya asupan cairan dapat menyebabkan dehidrasi yang berdampak pada kualitas tidur. Pastikan untuk mengonsumsi air putih yang cukup antara waktu berbuka hingga sahur agar tubuh tetap terhidrasi dengan baik tanpa mengganggu tidur akibat sering terbangun untuk buang air kecil.
Jabar erat
itqan peduli
Sumber: tempo.co